預防及治療腳底筋膜炎

預防及治療腳底筋膜炎   

哪些人容易得腳底筋膜炎嗎？

體重較重、常揹重物、久站、久行、跑步或爬山過量、缺乏運動肌肉無力、腳底按摩過度、穿不合腳的鞋子、久穿細高的高跟鞋、患病女人多於男人。

一、什麼是足底筋膜：

足底筋膜是一種很厚纖維具有彈力的結締組 織所組成，作用是拉緊跟骨及足部，使腳底成一弓形。
平常走路時足部承受全身的重量，並吸收地面的反作用力，是天然避震器。

二、足底筋膜炎病徵：

1.最明顯是早上起床第一腳踩下去時，會覺得腳跟一陣刺痛。
2.腳跟骨的內側足底有輕度腫脹。

三、足底筋膜炎的日常照護：

1.減輕體重，可使用枴杖，盡量少背著重物。
2.避免久站或長時間行走。
當疼痛發生時，暫停爬山、健行、慢跑或走健康步道。
3.穿著治療鞋墊：例如氣墊鞋或有軟護墊的鞋子。
鞋子的大小要適中，底部有軟墊以提供足弓支撐，避免足底筋膜受到伸張。
盡量少踩硬地板，及用力踏地，可預防足跟骨刺形成及再發炎，有效率達九成以上。
4.局部熱敷：一天2∼3次，每次約10∼15分鐘。

四、可以做哪些運動？

運動一：
掂腳推牆(伸展小腿後肌肉，順便消除羅蔔腿，對高足弓的人也很有幫助。)

運動二：
推牆式(記住：腳底不要離地，拉小腿後肌肉，確定所推的牆面穩固。)

運動三：
坐姿，背直，膝蓋直，腳底踩毛巾(如果是腳底筋膜炎患者，早上起床第一件要做的事情，就是這個動作，效果很好。)

運動四：
抓放毛巾(約維持15-30秒，訓練腳部小肌肉的靈活性。)

運動五：
轉腳踝運動(這個動作我們也常做，對吧！)

運動六：
腳底滾圓柱木棒(只要圓柱形的都可以喔！)

運動七：
手扶欄杆，利用地板的高低落差伸展，要小心不要跌倒，伸展小腿肌肉。

五、可以做哪些按摩？
(資料來源國家網路醫院)

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=12700&category=%AC%FC%C5%E9%C0J%B6%EC&type=

按摩一

名稱：足底筋膜按摩術(一)
敘述：足部放鬆，用大拇指上下按壓腳掌後端足底筋膜至感覺微酸即可， 每天數次，每次1∼2分鐘。
目的：舒緩筋膜緊張，促進足底血液循。
按摩二

名稱：足底筋膜按摩術(二)
敘述：足部放鬆，用大拇指上下按壓腳掌前端足底筋膜至感覺微酸即可，每天數次，每次1∼2分鐘。
目的：同上。
按摩三

名稱：足底筋膜牽拉術(一)
敘述：足 部放鬆，一手固定腳跟，另一手握住腳趾， 用力將腳趾向上扳至筋膜感到拉扯感為止，持續15秒，重複10次，每天施做數次。
目的：舒緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。
按摩四

名稱：足底筋膜牽拉術(二)
敘述：延續上述動作，再將腳板往上扳，直到筋膜及小腿肚有拉扯感為止， 持續15秒，重複10次，每天施 做數次。
目的：同上。